短時間でも睡眠の質を高める不眠のための寝る前ルーティン

こんばんは、前田整骨院の前田一徳です。最近、布団に入ってもなかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりして、不安になっていませんか。

不眠のセルフケアを調べている方の中には、病院に行くほどではないのかなと思いながらも、このままではまずい気がして検索している方がとても多いと感じています。そんな方に向けて、この記事では自宅でできる工夫に加えて、身体のプロとしてお手伝いできることもお伝えしていきます。

もし今の不調が続いているなら、一人で抱え込まずに最後まで読んでみてくださいね。詳しい不眠の症状や当院での対応については不眠症のページも参考になると思います。

どうして眠れなくなるのかを整理してみましょう

まずは、なぜ眠れなくなってしまうのかを簡単に整理してみましょう。理由が分からないまま「とりあえず早く寝よう」と頑張っても、かえってプレッシャーになってしまい、眠りから遠ざかってしまうことが多いからです。

原因を知ることは、不安を少し軽くしてあげる第一歩でもありますし、これからお話しするセルフケアや施術の内容も、きっとイメージしやすくなるはずです。

人が自然に眠くなるためには、自律神経のバランスがとても大切になります。日中は活動モードの交感神経が優位になり、夜になるとリラックスモードの副交感神経が働いてくると、身体と頭のスイッチが静かにオフに向かっていきます。

でも、仕事や家事、スマホの見すぎなどで脳がずっと緊張していると、この切り替えが上手くいかなくなり、布団に入っても身体が戦闘モードのままになってしまうのです。

また、首や肩のこりが強い方や、姿勢が前かがみになりがちな方は、首の周りを通る神経や血流に負担がかかり、自律神経の中枢がうまく働きにくくなることがあります。

その結果、眠りたい時間になっても身体が「休んでいいよ」という状態に切り替わらず、寝つけない、途中で目が覚める、眠りが浅いといった不調として現れてきます。

そして、寝不足の日が続くと、日中の集中力が落ちるだけでなく、肩こりや頭痛、胃腸の不調、メンタル面の落ち込みなど、さまざまな体調不良にもつながってしまいます。最初は少しの寝つきの悪さだったのが、気づいたら長年の悩みになっていた、という方はとても多いです。

生活リズムやクセが眠りを邪魔してしまうこともあります

もう一つ見逃せないのが、日々の生活リズムや癖になっている習慣です。

夜遅くまでスマホを見ていると、画面からの光が脳を刺激して、寝る準備に入ってくれませんし、カフェインやアルコールの取り方によっても睡眠の質は大きく左右されます。なんとなく夜型になってしまい、朝起きられないという方も、体内時計が乱れてしまっているサインかもしれません。

また、寝る前にその日の出来事をずっと考えてしまう方や、明日の仕事のことが頭から離れない方も多いです。「早く寝なきゃ」と思うほど脳が興奮してしまい、眠りから遠ざかるという悪循環にはまってしまうことも珍しくありません。

こうした思考のクセは、自分でコントロールしているつもりでも、身体が勝手に反応しているケースも多いのです。

セルフケアがうまくいかないときに落とし穴になりやすいポイント

最近はネットや本でさまざまな不眠対策が紹介されていますので、すでにいくつか試してみた方もいらっしゃると思います。

ところが、「早く寝るようにしたのに変わらない」「湯船につかってもあまり実感がない」と感じる方も少なくありません。ここには、実は大事なポイントが隠れています。

セルフケアはとても大切ですが、身体そのものの状態が緊張で固まっていたり、自律神経が乱れたままになっていたりすると、せっかくの工夫が十分に発揮されにくくなります。

言い換えれば、土台がガチガチの状態でいくら表面を整えようとしても、思うような変化が出づらいのです。この土台の部分をどう整えていくかが、長く続く不眠を楽にしていくうえで、とても重要なカギになってきます。

今日からできる睡眠ケアと当院でお手伝いできること

ここからは、日常生活の中で取り入れやすい睡眠ケアと、整骨院としてお手伝いできることを分けてお話ししていきます。

自分に合いそうな部分から少しずつ始めていくことで、身体と心に無理のない形で眠りのリズムを整えていくことができます。全てを完璧にやろうとすると苦しくなってしまうので、できる範囲から気楽に取り入れてみてくださいね。

まず、自宅で意識してほしいのは、「朝と夜のスイッチをはっきりさせること」です。

朝はカーテンを開けて光を浴びる、できれば同じくらいの時間に起きることを心がけるだけでも、体内時計は少しずつ整っていきます。

夜は寝る1時間前くらいからスマホやパソコンの画面を見る時間を減らし、照明を少し落としながら、ストレッチや深呼吸などで身体をゆるめる時間を作ってみてください。

寝る前の習慣を見直して、眠りに入りやすい身体をつくる

眠る前の過ごし方を少し変えるだけでも、寝つきが楽になる方はたくさんいらっしゃいます。

熱すぎないお湯にゆっくり浸かって身体を温めると、その後に体温がすっと下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。シャワーだけで済ませている方は、週に数回でも湯船に浸かる習慣に変えてみると、身体のこわばりもほぐれやすくなります。

また、寝る直前の激しい運動や、コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含む飲み物は、脳や心臓を刺激してしまい眠りを遠ざけてしまいます。

夕方以降は少し控えめにして、代わりに身体がほっとするような温かい飲み物に切り替えてみると良いでしょう。アルコールも、一時的に眠気を感じても、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質を下げてしまうことが多いので注意が必要です。

自律神経にやさしい呼吸とストレッチ

眠る前の数分だけでも、呼吸と簡単なストレッチを取り入れることで、自律神経のバランスは少しずつ整いやすくなります。

ポイントは、頑張りすぎないことと、心地よさを感じられる範囲で行うことです。呼吸が浅く肩で息をしている方は、知らないうちに交感神経が優位になりやすくなっています

仰向けに寝て、お腹に手を当てながら、鼻からゆっくり吸って口から細く長く吐いていくような（足の裏から吐き出すイメージ）呼吸を意識してみてください。

吐く時間を吸う時間よりも長くすることで、身体が「リラックスしていいよ」というモードに切り替わりやすくなります。首や肩周りを優しく回したり、背中を伸ばしたりするストレッチを組み合わせると、さらに筋肉の緊張もゆるみやすくなります。

それでもつらい不眠には身体のプロのサポートも

生活習慣やセルフケアを意識しても、なかなか変化を感じられない場合や、長年続いている不眠で日常生活に支障が出ている場合は、自分だけで抱え込まずに専門家のサポートも検討してみてください。

特に、首や肩のこりが強い方、頭痛やめまい、動悸など他の不調も一緒に出ている方は、身体の歪みや自律神経の乱れが根っこにあることが多いです。

整骨院では、筋肉や関節だけを見るのではなく、身体全体のバランスや神経の働きも含めて状態を見ていきます。当院でも、首周りの負担を減らしつつ、自律神経が落ち着きやすい状態を作ることを大切にしています。

眠れない状態が続くと、心も弱ってしまいがちですが、身体の土台が整ってくると、自然と気持ちも前向きになりやすくなっていきます。

まえだ整骨院で行っている不眠へのアプローチ

ここからは、当院で実際に行っている不眠への対応について、もう少し具体的にご紹介します。

病院とは異なり、薬を使わずに身体の状態から整えていくのが特徴です。眠れないことに対してだけではなく、その背景にある姿勢や筋肉の緊張、血流の滞り、自律神経の働きなどを総合的に見ていくことで、根本からの改善を目指していきます。

まえだ整骨院では、細胞生理学の理論をベースに、身体に備わっている自然な回復力を高めていく施術を行っています。

体質や状態に合わせて複数の治療モードを組み合わせ、首肩周囲のリンパや血流、自律神経のバランスを整えていくことで、夜になると自然に眠りに入りやすい身体づくりをサポートしていきます。施術は強い痛みを伴うものではなく、むしろ眠ってしまう方もいるほど、心地よく受けていただけるものです。

首・肩まわりの緊張をゆるめて、自律神経の通り道を整える

不眠でお悩みの方の多くは、首や肩がガチガチに固まっていることが少なくありません。

長時間のデスクワークやスマホ操作によって頭が前に出た姿勢が続くと、首の付け根あたりに大きな負担がかかり、そこを通る神経や血流にも影響してきます。この部分は自律神経の中枢にも関わる大事な場所なので、負担が蓄積すると眠りにも影響が出やすくなります。

当院では、単に筋肉をほぐすのではなく、頚椎に無理な負担がかからない姿勢づくりを意識しながら、首・肩周囲のリンパや血流を整えていきます。

首から背中にかけての緊張がふっとほどけると、「呼吸がしやすくなった」「頭の中のざわざわが落ち着いた」と感じられる方が少なくありません。

この「ふっと抜ける感覚」が、そのまま自然な眠気につながっていくケースも多いです。

全身のバランス調整で眠りやすい体質づくりをサポート

首や肩だけでなく、骨盤や背骨のバランス、足の硬さなども、自律神経の働きに密接に関わっています。

身体のどこか一部分だけを見るのではなく、全体のバランスを整えていくことで、血流やリンパの流れがスムーズになり、身体全体がリラックスしやすい状態に変わっていきます。結果的に、夜になると自然に「眠るモード」に入りやすくなっていくわけです。

施術の中では、強く押したりボキボキ鳴らしたりすることはせず、身体にとって負担の少ない刺激で変化を引き出していきます。

最初は不安そうに来院された方が、通ううちに「気づいたら夜中に目が覚める回数が減っていた」「朝の目覚めが楽になってきた」と表情が明るくなっていく姿を、多く見てきました。こうした変化は、眠りの質が上がっているサインでもあります。

一人ひとりの不眠の背景に合わせたご提案

同じ「眠れない」というお悩みでも、原因や背景は人によって様々です。仕事のストレスが大きい方、出産や更年期などホルモンバランスの変化が関わっている方、長年続く肩こりや腰痛が影響している方など、その方の生活や体質によってアプローチの仕方も変わってきます。

そのため、初回のカウンセリングでは、睡眠の状態だけでなく、日常の過ごし方やこれまでの経緯も丁寧にお伺いしています。そのうえで、どのくらいのペースで通うと良いのか、自宅で意識してほしいポイントは何かなどを、一緒に相談しながら決めていきます。

「こうしなければいけない」と押しつけるのではなく、その方の生活に無理なく取り入れられる方法を一緒に見つけていくことを大切にしています。

不眠を乗り越えていく過程は、一度で終わりというより、少しずつ良くなっていく積み重ねですので、無理のないペースで取り組んでいきましょう。

不眠でお困りの方へ前田一徳からお伝えしたいこと

ここまでお読みいただき、ありがとうございます。不眠で悩んでいる方の多くは、「自分が弱いから眠れないのではないか」「気合いでなんとかしないといけないのではないか」と、自分を責めてしまいがちです。

でも、これまで10万人以上の方の身体を診てきた中で感じるのは、眠れないことは決して怠けでも、甘えでもないということです。身体と自律神経の状態に理由があって、そのサインとして眠れなさが表に出てきているだけなのです。

そして、その状態は整えていくことで、しっかりと変わっていきます。もちろん、生活習慣や考え方のクセを見直すことも大切ですが、同時に身体そのものを楽にしてあげることで、眠りの質は大きく変わります。

一人で頑張り続ける必要はありません。なかなか人には話しにくいお悩みかもしれませんが、もし「そろそろ本気で何とかしたい」と感じているなら、いつでも相談していただけたら嬉しいです。

あなたが夜になるのが怖くなくなり、翌朝の目覚めが少し楽しみになるような毎日を取り戻すお手伝いができればと思っています。一緒に、今の状態から抜け出す一歩を踏み出していきましょう。

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